מקיי, ודייויס, 2003. מחשבות ורגשות: המדריך לצמיחה אישית. הוצאת פוקוס- פרקים 1 ו-3
בחזרה למאמרי הקורס: טיפול קוגניטיבי-התנהגותיחזרה לאתר הראשי
פרק 1: לצאת מזה
תודה לשירן אילוז
זה טבעי לחלוטין להרגיש לפעמים מדוכאים, חרדים, כועסים (הרשימה ארוכה) – אינם לבד. אבך אם אתם מרגישים שמצוקתכם נעשית חזקה יותר וממושכת מידי כדאי לעשות משהו בנידון. אתם רוצים למצוא פיתרון שיענה על כל הצרכים שלכם.
הספר הזה מציג בפניכן מבחר טכניקות קוגניטיביות-התנהגותיות שנמצאו כיעילות ביותר עבור:
- הפגת חרדה
- יציאה מדיכאון
- שליטה על כעסים
הספר כולל רק
טכניקות שהוכחו מחקרית כיעילות ביותר ולכן
מציע תקווה אמיתית.
יעילות הגישה הקוג'-הת'
זה נכון שחוויות הילדות והעבר יכולים לגרום למצוקה בהווה. אולם מטפלים קוג'-הת' גילו מקור מידי ונגיש הרבה יותר של רגשות – צורת החשיבה הנוכחית שלכם. במחקרים מצאו כי הרגשות המכאיבים מופיעים מיד לאחר מחשבה מפרשת כלשהי. לדוגמא, מישהו הבטיח לצלצל אליכם ואינו עושה זאת. תוכלו לפרש זאת בכמה דרכים:
| המחשבה | ההרגשה |
| כנראה שלמרות הכל הוא לא מחבב אותי | תרגישו עצובים בשל הדחיה |
| הייתה לו כנראה תאונת דרכים | תרגישו חרדים לבריאותו |
| הוא שיקר במכוון בנוגע להבטחתו לטלפן | תרגישו כעס על כך ששיקר לכם |
אתם יכולים לשנות
את רגשותיכם ע"י שינוי מחשבותיכם
– זהו גרעין הגישה הקוג'-הת'.
בחירת פרוטוקול / תכנית עבודה:
פרוטוקול הוא
סדרה של טכניקות שהוכחו כיעילות לצורך
עבודה על בעיה מסוימת. הפרוטוקולים מוצגים
בספר עפ"י סדר קבוע, החל מהטכניקה היעילה
או הכללית ביותר ועד לטכניקות ייחודיות.
כל פרוטוקול מציג את הסימפטומים של הבעיה
ואת הפרקים המתאימים לעבודה עליו, שלבי
העבודה והרציונל שלו.
- הפרוטוקול לטיפול בדאגה:
דאגה היא סימפטום של הפרעת חרדה כללית (Generalized Anxiety Disorder). אם אתם דואגים במידה מופרזת, רוב הזמן ולפחות מזה 6 חודשים, ייתכן שיש לכם בעיית דאגה. אנשים דאגנים מתקשים בד"כ לשלוט בדאגתם ויכולים לחוות את הסימפטומים הבאים:
אי שקט, עייפות, קשיים בריכוז, רגזנות, שרירים מכווצים והפרעות שינה.
הפרוטוקול:
- הרפיה (שימו דגש על הרפיה מותנית).
- שליטה בדאגה (למדו כיצד להעריך סיכונים באופן מדויק יותר, כיצד לבצע חשיפה לדאגה ולמנוע הת' של דאגה).
- טכניקת פתרון
בעיות (למדו פתרונות חלופיים לחלק מהדאגות).
- הפרוטוקול לטיפול בהתקפי חרדה:
התקפי חרדה/ פאניקה, הם פרק הזמן המסוים בו אתם חווים פחד עז. בהתקף חרדה תרגישו חלק מהסימפטומים בעוצמה רבה:
פעימות לב חזקות ומהירות, הזעה, רעד, קוצר נשימה, תחושת חנק, כאבים בחזה, כאבי בטן או בחילה, תחושת חוסר מיקוד/ ערפול / ניתוק, פחד מאיבוד השליטה והשפיות, פחד ממוות, חוסר תחושה או דקירות, צמרמורת או גלי חום.
הפרוטוקול:
- התמודדות עם חרדה (למדו לשלוט בנשימה שלכם, להשתמש בטופס סבירות ולהתאמן בהפחתת הרגישות לתחושות גופניות).
אם לא פיתחתם אגורופוביה או הימנעות רצינית אחרת תוכלו לעצור כאן.
אם כן המשיכו :
- הפחתת רגישות וחיסון מפני לחץ (בנו סולם פחדים שיאפשר לכם להיחשף בהדרגה למצבים מהם אתם חוששים).
- התמודדות במהלך
חשיפה (יסיע לכם ליתור אסטרטגיות התמודדות
מיוחדות לשלב בו אתם מפחיתים את רגישותכם
לפחדים שהמציאות מעמידה בפניכם).
- הפרוטוקול לטיפול
בפרפקציוניזם (לא קלוונטי)
- הפרוטקול לטיפול באובססיות:
חשיבה כפייתית
(אובססיה) מורכבת ממחשבות, דחפים או דימיונות
שחוזרים על עצמם וחודרים לתודעה שלכם. זו
לא דאגה רגילה בנוגע לבעיה שמטרידה אתכם.
זהו רצף של מחשבות לא רצויות ומדאיגות,
מוגזמות ולא סבירות שגוזל את זמנכם.
למרות שאתם מנסים להפסיק לחשוב בצורה כפייתית,
המחשבות ממשיכות להופיע שוב ושוב וזה עלול
להפריע לתפקודכם.
הפרוטוקול:
- חסימה מחשבתית (מדובר בטכניקה פשוטה שתאפשר לכם להפסיק רבות מהמחשבות הלא רצויות)
- הצפה (כאשר ישנן מחשבות שמעוררות בכם חרדה עזה תוכלו ליישם טכניקה זו שמציפה אתכם בדימויים המבוססים על המחשבות הנוראיות שלכם. הטכניקה גורמת להפחתת עוצמת המחשבות והחרדה שמלווה אותן).
- את הסעיף הדן
במניעת הת' של דאגה (להפסיק את ההת' שמחזקות
את האובססיה כמו בדיקה חוזרת והימנעות).
- הפרוטוקול לטיפול בפוביות:
פוביות ספציפיות כוללות פחדים מופרזים או בלתי סבירים מדברים שונים. כאשר אדם סובל מפוביה כלשהי הוא נוטה להימנע מאובייקט הפחד ככל האפשר. זה כמובן יכול לפגוע בתפקודו מפני שהוא מגיב בחרדה עזה ואף בהתקף חרדה.
דוג' לפוביות:
אגורופוביה: חרדה
או הימנעות משהייה במקומות ציבוריים. חשש
לעזוב מקום בטוח כמו הבית או להימצא במצב
בו יהיה קשה לאדם להיות במוקד תשומת הלב.
לעיתים אנשים שסובלים מאגורופוביה חוששים
לחוות התקף חרדה במקום בו לא יוכלו לקבל
עזרה.
חרדה חברתית:
פחד חזק מפני הימצאות במחיצת אנשים לא מוכרים.
מי שסובל מכך מנסה להימנע ממצבים בהם הם
יפגשו אנשים חדשים או יקבלו ביקורת מזרים.הם
חוששים להתנהג באופן מגושם או להיות מובכים
או שישימו לב לחרדה שלהם. לכן אנשים כאלו
חרדים מאוד לתפקד במצבים חברתיים.
פרוטוקול הטיפול הבסיסי, זהה לכל הפוביות, חוץ מאגורפוביה.
האגורפוביה מתפתחת בד"כ כתוצאה מהתקפי חרדה שלא טופלו, לכן יש להתחיל לטפל ע"פ הפרוטוקול לטיפול בהתקפי חרדה, ורק לאחר מכן, יהיה ניתן להמשיך עם הפרוטוקול הרגיל לטיפול בפוביות.
הפרוטוקול:
- הרפיה- מתרגלים עם המטופל את ההרפיות, עד שנהיה מיומן בהן.
- הפחתת רגישות וחיסון מפני לחץ- בונים סולם פחדים דמיוני וחושפים את המטופל אליו. בתהליך זה מפתחים אסטרטגיות התמודדות קוגניטיביות במצבי פחד דמיוניים.
- התמודדות במהלך חשיפה- מתרגלים את התמודדות המטופל במצבי פחד אמיתיים, החל ממצבי פחד המעוררים בו חרדה נמוכה, ועד למצבים הגורמים לו לחרדה גבוהה מאוד. כך מפחיתים את הרגישות ומפתחים חסינות מפני לחץ.
- אם טכניקה זו לא עובדת, אפשר להשתמש בטכניקת ה"הצפה", שבה שמים דגש על פרק זמן ארוך יותר בו המטופל מדמיין שנמצא במצב המעורר בו חרדה. יש אפשרות להיעזר בקלטת או בתוכנית מחשב שתושמע ללא הפסקה.
אם מטפלים ע"פ
פרוטוקול זה בפוביה חברתית, רצוי להיעזר
גם בדמיון מודרך, כדי לארגן למטופל
תוכנית ספציפית להתמודדות עם מצבים חברתיים
חדשים ולתרגל אותה.
6. פרוטוקול לטיפול בדיכאון:
מאפייני הדיכאון:
- כאשר עצובים מאוד ושום דבר אינו מעורר עניין או הנאה.
- הדיכאון עלול להשפיע על התיאבון ולגרום לעליה או לירידה במשקל.
- ייתכן שהאדם ישן הרבה יותר או הרבה פחות מכפי שנהג בד"כ. במצב כזה הוא מרגיש חסר מנוחה ועייף בו-זמנית.
- יש קושי להתרכז או להיות החלטיים, במיוחד בנוגע להחלטה לקום ולעשות משהו.
- יש הרגשה של חוסר ערך עצמי והחיים נראים כחסרי תקווה.
- יש מקרים בהם עולות מחשבות על מוות והתאבדות.
הפרוטוקול:
- התחלת פעילות- כיוון שאחד המאפיינים העיקריים של דיכאון הוא הרגשת עייפות ופסיביות, מומלץ להתחיל בתכנון פעילות עם המטופל.
- יומן מחשבות- מתרגלים שימוש ביומן מחשבות. בעזרתו אפשר לבחון את דפוסי החשיבה השלילית של המטופל וכן להתמודד עמם ולשנות אותם (יש לשים לב במיוחד לדפוסים של חשיבה מגבילה, כמו- סינון, חשיבה ב"שחור-לבן", הכללת יתר והעצמה).
- טכניקת פתרון בעיות- יש ללמד את המטופל כיצד ליצור בעצמו פתרונות חלופיים לבעיות בין-אישיות, תעסוקתיות וכלכליות.
- שינוי אמונות בסיסיות- אם המטופל עדיין חש מדוכא, ייתכן שעליו לשנות אמונות בסיסיות מסוימות הנוגעות ליכולות שלו, לתחושת הערך העצמי שלו וכו'. אפשר להשתמש בדמיון מודרך, כדי לזהות ולשנות את האמנות הבסיסיות העומדות מאחורי דכאונו.
7. פרוטוקול
לטיפול בהערכה עצמית נמוכה: (לא רלוונטי)
8. פרוטוקול לטיפול באשמה ובושה: (לא רלוונטי)
9. פרוטוקול
לטיפול בכעסים: (לא רלוונטי)
10. פרוטוקול לטיפול בהימנעות מתונה:
מאפייני הימנעות מתונה:
- אדם הסובל מפחד מתמשך ממצבים, אנשים או דברים מסוימים.
- פחד זה חזק מספיק, כדי לגרום לאדם לנסות ולהימנע מהמצב המפחיד אותו. עם זאת, הוא אינו חזק מספיק עד כדי כך, ואם יהיה חייב, האדם יכריח את עצמו להתמודד עם המצב. לדוג'- אדם הפוחד מטיסות, ינסה להימנע מכך, אך אם לא תהיה ברירה אחרת, יטוס.
- הימנעות מתונה מפריעה במידה בינונית ליחסים בין-אישיים, לעבודה או ללימודים.
הפרוטוקול:
- הרפיה- תרגול נשימות עמוקות והרפיה מותנית.
- התמודדות בעזרת דמיון מודרך- אימון בהרפיה ובהתמודדות, בזמן שהאדם מדמיין את עצמו במצבים המלחיצים.
11. פרוטוקול לטיפול בהרגלים שליליים: (לא רלוונטי)
12. פרוטוקול
לטיפול בדחיינות: (לא רלוונטי)
טבלת תכנון העבודה: [2 עמ' הטבלה סרוקים בקובץ השני]
טבלה זו מפרטת
את כל תכניות העבודה: העמודה הימנית-עמודת
הבעיה, לאחריה מופיעות עמודות עם שמות הפרקים
שבהם מצויות שיטות הפעולה. המס' בטבלה מייצגים
את הסדר בהם יש להשתמש בשיטות, ע"פ הפרוטוקול
של אותה בעיה (כאשר יש סימון של X, אלו טכניקות
אשר לא מצויות בפרוטוקול הבסיסי, אך הן
יכולות לסייע בטיפול, במידה והבעיה נמשכת).
-פרק 3.שינוי דפוסים של מחשבה מגבילה עמ' 82-51
תודה לג'ני ועדיאל
פרק 3- שינוי דפוסים של
חשיבה מגבילה
פרסונליזציה: נטייה לייחס לעצמכם את כל מה שקורה בסביבה. זה מגביל וגורם למצוקה-כי באופן קבוע מפרשים התנהגות האחרים בצורה מוטעית ואחר כך פועלים בהתאם לפרשנות שגויה זו.
שינוי דפוסי מחשבה מגבילה מתחיל בהטלת ספק במחשבה האוטומטית, כאמצעי להפרכת החשיבה הזו והתגברות עליה. הטלת ספק מבוססת על הטיפול הקוגניטיבי של אהרון בק.
אמורים להרגיש תוצאות אחרי
שבוע- ארבעה שבועות מרגע תחילת ניתוח מחשבות אוטומטיות.
דפוסי חשיבה מגבילה:
1. חשיבה מסננת בוחנים את המציאות דרך משקפיים מסננות-מסתכלים על גורם אחד בלבד של המצב ומתעלמים מהשאר.וכתוצאה מכך כל האירוע נצבע בהתאם לפרט שראיתם (סינון השבחים והתמקדות בביקורת)
מדוכאים:רגישים לאובדן וכשלון ועיוורים להישגיהם
חרדים: תופסים סיכוי קלוש לסכנה כעצום וממשי
כעסנים: מדגישים חוסר צדק
ומסננים החוצה הגינות ויושר
גם הזיכרון יכול להיות גורם
מסנן-אפשר לסנן את החוויות הטובות ולהתמקד רק בזיכרונות
רעים,כואבים.
כתוצאה מהחשיבה המסננת הפחדים,האבידות והדברים המרגיזים-נעשים מוגזמים בחשיבותם.ממלאים את התודעה ומרחיקים כל השאר.
מילת המפתח של החשיבה המסננת:
"נורא", "גרוע","דוחה","מפחיד","מחריד" וכו'."אני לא יכול לסבול את
זה".
2. חשיבה "שחור-לבן" חשיבה קיצונית,אין מקום לאפשרות ביניים.פרשנות אירועי החיים היא קיצונית-התגובות הרגשיות מתחלפות במהירות(מאיוש לתקווה)
הקושי הגדול הוא הדרך בה אתם
שופטים את עצמכם-אין מקום לטעויות ולבינוניות. טעות אחת גורמת לקבוע שאתה לא מוכשר
או חסר ערך.
3. הכללת יתר הסקת מסקנה כללית וגורפת,מבוססת על מקרה יחיד על סמך ראיה בודדת
חוויה אחת לא נעימה-נתפסת בטעות כסימן לכך שבכל מצב דומה –החוויה הלא נעימה תחזור על עצמה
הכללת יתר מנוסחת בהצהרות אבסולוטיות,כאילו קיים חוק קבוע ובלתי משתנה,השולט וקובע את הסיכויים שלכם לאושר.
מילים המאפיינות: הכל,אף אחד,אף פעם,תמיד,לעולם,כולם
*סימן לשימוש בהכללת יתר- תווית הכוללת שמדביקים על האנשים,מקומות ודברים לא אהובים (בחור שקט בפגישה הוא שתקן משעמם, תל אביב בקיץ היא גיהנום)
יתכן לגרעין של אמת בכל אחת מהערות הנ"ל אבל בדפוס חשיבה זה,מכלילים את הגרעין והופכים אותו לשיפוט גורף.
הראיה הופכת למוגבלת,חד ממדית
וסטריאוטיפית
4. קריאת מחשבות האדם שופט את האחרים מתוך הנחה שרק הוא יודע כיצד הם מרגישים ומה מניע אותם. בקריאת מחשבות מסיקים מסקנות לגבי האופן בו האנשים מתייחסים אליכם (היא בטח חושבת שאני מפגרת). ההנחות מבוססות על אינטואיציה,תחושות,חוויות העבר.
דפוס חשיבה זה נובע מתהליך
ההשלכה – אני משליך על האחר את הרגשותיי ואני מאמינה שהוא מרגיש כמוני ומגיב
על הדברים כמוני. אני לא חודר לעומק ולא מקשיב בצורה מספקת ע"מ להבין שהדברים הם
שונים(אם אני מתעצבן על איחורים,אני מניח שכולם מתעצבנים
כמוני)
5. חשיבה קטוסטרופלית
הופך כל אירוע קטן לקטסטרופה (כאב ראש מרמז על סרטן מוח) המחשבה מתחילה בדרך
כלל ב"מה יקרה אם.." (מה יהיה אם זה יקרה לי,מה יהיה אם המטוס
יתרסק....)
6. העצמה מעצימים דברים בלי פרופורציה, ולכן-טעויות קטנות הופכות לכישלונות טראגיים,הצעות לשיפור הופכות לביקורת קטלנית וכו'
מילה מאפיינת: עצום,בלתי אפשרי,יותר מידי,חמור מאוד....
יוצר פסימיות מוגזמת וראיית שחורות
הצד השני של חשיבה מעצימה היא
חשיבה ממזערת-כשמסתכלים על הדברים השליליים והקשיים דרך זכוכית מגדלת המעצימה
בעיות, ועל הדברים הטובים שלכם ושל חייכם-מסתכלים דרך הצד ההפוך של הזכוכית
המגדלת,הכל נראה מזערי.
7. פרסונליזציה יש 2 סוגי פרסונליזציה-בסוג הראשון משווים את עצמנו לאחרים בצורה ישירה(הוא מנגן יותר טוב ממני,הוא רגיש לעומתי...) לפעמים ההשוואה היא לטובתי ולפעמים לא. אבל גם כשהשואה היא לטובתי,הנחת היסוד היא שהערך שלי מוטל בספק.וכתוצאה מכך אני ממשיך ובוחן את הערך שלי ומשווה את עצמי לאחרים ללא הרף- אם תוצאה ההשוואה לטובתי,אני חש הקלה רגעית,אם לא-אני מרגיש נחות.
סוג שני של פרסונליזציה-נטייה
לראות את כל הדברים סביבי כאילו קשורים אליי(אם כל פעם מישהו מתלונן שהוא עייף,הוא
בטח עייף ממני/בגללי)
8. חשיבת "חייב/צריך" אני פועל לפי רשימת כללים נוקשים,לפיהם עליי או לאחרים להתנהג. אני מאמין כי הכללים נכונים ואין עליהם עוררין. לכן סטייה מהערכים או סטנדרטים מסוימים שלי,נתפסת בהכרח כשלילית.
ולכן: אני שופט אחרים ומוצא פגמים בהם ובמעשיהם
אנשים מרגיזים אותי כי הם לא נוהגים כראוי ולא חושבים נכון
תכונות,הרגלים ודעות של אחרים לא מקובלים עליי ולדעתי עליהם להכיר בכללים ולנהוג לפיהם.
לדוג' אשה חושבת שבעלה צריך לצאת איתה לקולנוע כי גבר שאוהב את אשתו צריך לקחת אותה לסרט פעם בשבוע
מילות
מפתח:צריך,חייב,מוכרח
אלברט אליס קרא לדפוס חשיבה זה-צריכיות
קארן הורני תארה את התופעה
כ-דיקטטורת החייב/צריך
להלן רשימת כללי חייב/צריך הנפוצים והבלתי סבירים ביותר:
- אני צריך להיות הדוגמה לנדיבות/התחשבות/כבוד /אומץ וכו'
- אני צריך להיות חבר/מורה/הורה /מאהב המושלם
- אני צריך למצוא פתרון מהיר לכל בעיה
- אני לעולם לא צריך להרגיש פגוע.
- אני חייב לדעת, להבין ולצפות כל דבר.
- אני צריך להיות ספונטני, אבל גם לשלוט תמיד ברגשותיי.
- אני חייב לאהוב את הילדים שלי במידה שווה.
- אסור לי לטעות אף פעם.
- רגשותיי צריכים להיות קבועים. אם אני מרגשי אהבה אני צריך תמיד להרגיש אהבה.
- אני צריך להסתמך רק על עצמי.
- אני צריך תמיד לעמוד על שלי ולעולם לא לפגוע באחרים.
- אני צריך תמיד לעמוד על שלי ולעולם לא לפגוע באחר.
- אני צריך תמיד להיות בריא ונמרץ.
- אני צריך להיות תמיד הכי יעיל.
סיכום
שמונת הדפוסים של חשיבה מגבילה:
1.חשיבה מסננת – התמקדות בפרטים שליליים, תוך התעלמות מהצדדים החיוביים במצב.
2. חשיבה ב"שחור לבן" – אין מצב ביניים ואין מקום לטעות.
3. הכללת יתר – מסקנה כללית המבוססת על מקרה בודד. הגזמה בתדירות של בעיות ושימוש בתוויות שליליות כוללניות.
4. קריאת מחשבות – חשיבה שאתם יודעים מה אחרים מרגישים ומדוע הם מתנהגים בצורה מסוימת (בעיקר בקשר אליכם) מבלי לברר.
5. חשיבה קטסטרופלית – כשאתם מצפים ומדמיינים אסונות.
6. העצמה – הגזמה במידה ובעוצמה של הבעיות. מעצימים כל דבר רע, תופסים אותו כחזק גדול ומציף יותר מכפי שהוא.
7. פרסונליזציה – כשאתם חושבים שכל מה שאנשים עושים/אומרים הוא תגובה אליכם. השוואה לאחר.
8. חשיבה מסוג חיייב/צריך – יש לכם רשימה של כללים נוקשים בנוגע לאופן בו אם או אחרים צריכים להתנהג. מי שמפר את הכללים מכעיס אתכם ואתם חשים אשמה כשאתם חורגים מהכללים.
תרגילים:
תרגילים שנועדו לסייע לזהות דפוסים שונים של חשיבה מגבילה. יש לבצע את התרגילים בזה אחר זה. יש להשתמש בשמונת הדפוסים של חשיבה מגבילה לעיל ולזהות את דפוס החשיבה המגבילה, עליו מבוסס כל מקרה או התבטאות.
תרגיל 1:
העביר קו בין המשפט המופיע בעמודה הראשונה לבין הדפוס שהוא ממחיש בעמודה השניה:
| ההתבטאות | דפוס החשיבה |
| מאז המקרה עם לינדה אינני בוטח בג'ינג'יות | חשיבה מסננת |
| יש כאן הרבה אנשים שנראים חכמים ממני | חשיבת שחור לבן |
| או שאתה בעדי או שאתה נגדי | הכללת יתר |
| יכולתי ליהנות מהפיקניק אבל העוף היה שרוף | קריאת מחשבות |
| הוא תמיד מחייך אבל אני יודע שהוא לא אוהב אותי | חשיבה קטסטרופלית |
| אני חוששת שזה נגמר בינינו, הוא לא התקשר אליי כבר יומיים. | העצמה |
| אסור אף פעם לשאול אנשים שאלות אישיות | פרסונליזציה |
| הטפסים האלו בלתי אפשריים, לעולם לא אסיים אותם | חשיבה מסוג חייב/צריך |
תרגיל 2:
חישבו מהו דפוס החשיבה המגבילה בכל דוגמה (יכול להיות יותר מאחד).
א. הכללת יתר. ב. חשיבה ב"שחור לבן". ג. חשיבה מסוג חייב/צריך. ד. קריאת מחשבות. ה. חשיבה מסננת.
1. מכונת הכביסה מתקלקלת. אם לתינוק אומרת לעצמה: "זה ת מיד קורה. אני לא יכולה לסבול את זה, כל היום שלי נהרס.
2. "הוא הסתכל עלי מצדו השני של השולחן ואמר, 'מעניין מאוד'. ידעתי שהוא רוצה שהארוחה תיגמר כבר כדי שיוכל להתרחק ממני.
3. אדם ניסה לגרום לחברתו להיות חמה ותומכת יותר. הוא התעצבן כשהיא לא שאלה אותו איך היה היום שלו או כשהיא לא נתנה לו את תשומת הלב שרצה לקבל.
4. נהג מתקשה לנסוע למרחקים ארוכים בשל החשש שמא תהיה תקלה במכונית או שיחוש בחילה ויתקע במקום רחוק מהבית. כשהוא נאלץ לצאת לנסיעה ארוכה הוא אומר לעצמו: "זה רחוק מדי, המכונית לא תעמוד בזה".
5. נערה שאמורה ללכת למסיבה אומרת לעצמה: " הירכיים שלי הכי שמנות בכתה, השיער שלי הכי מכוער בין הבנות, אם התסרוקת שלי תתפרק, אני אמות. לעולם לא אצליח לסדר אותה וכל הערב ייהרס... אני מקווה שאב של רון ייתן לו לקחת את האוטו. אם רק יסתדר העניין עם האוטו הכל יהיה מושלם".
מפתח תשובות: 1.א,ה. 2.ד. 3.א. 4.ב,ד. 5.א,ב,ה.
זיהוי וניסוח דפוס החשיבה:
קראו את הדברים וסמנו את הדפוסים המתאימים ברשימה. ליד כל דפוס רשמו את המשפט המתאים.
1.חיים נעלב כ"כ מהר, שממש אי אפשר לדבר איתו. מכל דבר הוא מתפוצץ. פשוט אין לו סבלנות כמו שיש לי. מה יהיה אם הוא יגיב ככה בעבודה? הוא יאבד את העבודה שלו ותוך שבוע לא יהיה לנו בית.
דפוס
החשיבה:
חשיבה
מסננת
חשיבה ב"שחור לבן" ______________________________
הכללת יתר ______________________________
קריאת
מחשבות
חשיבה
קטסטרופלית
העצמה
פרסונליזציה
חשיבה מסוג חייב/צריך ______________________________
2. פעם היא אמרה לי: 'השולחן הזה נראה כמו אחרי מלחמה. נקי את הבלגן לפני שנגמרת המשמרת'. 'אבל', אמרתי לה, היה כאן בלגן שהגעתי, זו לא אשמתי, אסור לתת למשמרת לילה ללכת לפני שהם גומאים למלא טת הניירת'. היא ידעה שזו לא אשמתי אבל היא רק מחפשת תירוץ לפטר אותי.
דפוס
החשיבה:
חשיבה
מסננת
חשיבה ב"שחור לבן" ______________________________
הכללת יתר ______________________________
קריאת
מחשבות
חשיבה
קטסטרופלית
העצמה
פרסונליזציה
חשיבה מסוג חייב/צריך ______________________________
3. " יש 3 דרכים לגרום לעיתון
להצליח: עבודה, עבודה ועוד עבודה. אם צריך לעבוד 16 שעות ביום כדי שיצא לאור, זה מה
שצריך לעשות. הילדים שעובדים היום, רוצים ללכת הביתה ב5. אם הם עצלנים מכדי לעבוד,
אז צריך לפטר אותם. הרווחים קטנים כל שנה בגלל העצלנות, ככה מחנכים אותם. זו הסיבה
שכל המדינה מתפרקת. תוך 5 שנים, אני אפשוט את הרגל בגלל זה". יש רק 2 סוגי עורכים:
אלו שמבצעים את עבודתם ואלו שעובדים מ9 עד 5".
דפוס
החשיבה:
חשיבה
מסננת
חשיבה ב"שחור לבן" ______________________________
הכללת
יתר
קריאת
מחשבות
חשיבה
קטסטרופלית
העצמה
פרסונליזציה
חשיבה מסוג חייב/צריך ______________________________
יומן מחשבות:
התחילו בכך שתנתחו את המחשבות
האוטומטיות שמטרידות ביותר לשכם, כדי לזהות את דפוסי החשיבה המגבילה המתאימה יותר
לכל מחשבה. בעמודה הבאה, כתבו מחשבה חלופית המפריכה את המחשבה האוטומטית. בעמודה
האחרונה, דרגו מחדש את ההרגשה הרעה, לאחר שהפרכתם את המחשבות האוטומטיות שלכם.
ההרגשה עכשיו, אמורה להיות חזקה פחות.
| מצב
מתי? היכן? מי? מה קרה? |
רגשות
תקצירים של מילה. דירוג 0-100. |
מחשבות
אוטומטיות
מה חשבתם בדיוק לפני ובמשך התחושה הבלתי נעימה. |
דפוס חשיבה מגבילה | מחשבות
חלופיות
סמנו תוכניות פעולה אפשריות |
דירוג מחדש של
רגשות
0-100 |